De Mythe van de 8-urige Slaap

Met tips om slaapproblemen op te lossen

24 augustus 2015

Death -
 by Alex GreyIn het kort

Een rijkdom aan historisch bewijs geeft de indicatie dat mensen in twee vier-urige intervallen sliepen, met ongeveer een uur of twee van wakker zijn tussen de eerste en tweede slaap in.

Deze wakkere nachtelijke uurtjes werden vaak gebruikt voor stille contemplatie en introspectie, in additie tot actievere zaken zoals het bedrijven van de liefde. Vandaag de dag nemen velen niet de tijd om hun leven en dromen te contempleren, waardoor stress, depressie en angst toe kunnen nemen.

Slaap is de uitkomst van een interactie tussen twee klassen van variabelen: Slaperigheid en "ruis." De meest voorkomende vormen van "ruis" welke slaap ongrijpbaar maken zijn "cognitieve popcorn," licht en de verkeerde temperatuur.

Een geschatte zes tot tien procent van amerikaanse volwassenen gebruikten een soort van hypnotische slaappil in 2010. Maar, zoals bewezen middels een recent onderzoek, doen voorgeschreven slaappillen de kans op bepaalde vormen van kanker toenemen - zoals aan de slokdarm, lymfoom, longkanker, dikke darm, prostaat kanker - en neemt het risico op een vroegtijdige dood bijna in viervoud toe.

 

Wij sliepen in twee segmenten

Een groeiend volume aan historisch en wetenschappelijk bewijs suggereerd dat de acht-urige slaapcyclus toch niet het meest natuurlijke is voor mensen.

Een experiment dat plaats had in de negentiger jaren gaf de indicatie dat wanneer het aan mensen zelf overgelaten wordt dat zij in twee distinctieve segmenten sliepen.

Bewijsmateriaal betreft dagboeken, rechtbank dossiers, medische boeken en literatuur, waarin naar deze twee slaapcycli op zulk een manier gerefereerd worden dat het duidelijk is dat het toendertijd algemene kennis was.

Volgens een item van de BBC news:

  • "..Referenties naar de eerste en tweede slaap begonnen te verdwijnen gedurende de laatste jaren van de 17de Eeuw. In 1667 werd Parijs de eerste stad in de wereld die zijn straten ging belichten.. Tegen het einde van de eeuw waren meer dan 50 van Europa's grote steden belicht gedurende de nacht.De nacht werd de mode, het spenderen van de nachtelijke uurtjes in bed werd als zonde van de tijd gezien.. Het idee van een eerste en een tweede slaap is tegen 1920 uit ons bewustzijn geraakt."

Nachtelijk waken kan helemaal natuurlijk zijn

Volgens Roger Ekirch, historicus en auteur van het boek 'At Day's Close: Night in Times Past', kan de historisch recente verandering in dit patroon de oorzaak zijn van een conditie genaamd 'sleep maintenance insomnia', waar mensen gedurende de nacht wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen. Slaappsycholoog Gregg Jacobs is het ermee eens dat de mens van zijn evolutionaire patroon is afgeweken, en dat het wakker worden gedurende de nacht een normaal onderdeel is van de menselijke fysiologie:

  • "Het idee dat wij op een onafgebroken manier moeten slapen kan beschadigend zijn wanneer het mensen die gedurende de nacht wakker worden angstig of nerveus kan maken. Het is deze angst die op zichzelf het weer in slaap vallen tegen gaat werken, en mogelijk ook zijn invloed uitoefend gedurende de dag." - BBC News

Russel Foster, een professor in de circadiane [lichaamsklok] neurowetenschappen aan Oxford, heeft hetzelfde perspectief hierop:

  • "Veel mensen worden 's nachts wakker en reageren in paniek," zegt hij. "Ik leg hen uit dat wat zij ervaren een terugkeer is naar het bi-modale slaappatroon." Het is de suggestie van Jacobs dat de wakkere periode tussen de eerste en de tweede slaap, waar mensen in een staat van rust en ontspanning zijn, een belangrijke rol heeft kunnen spelen in het menselijke vermogen om stress op een natuurlijke manier te reguleren."

Volgens Ekirch werden de wakkere uurtjes gedurende de nacht gebruikt voor stille contemplatie en introspectie, naast activiteiten zoals het bedrijven van de liefde. Velen nemen de tijd niet meer om hun leven en hun dromen te contempleren, waardoor angst, stress en depressie kunnen toenemen. Dus, de volgende keer dat u midden in de nacht wakker wordt, in plaats van in paniek te geraken of u zorgen te maken over het wakker zijn terwijl u zou moeten slapen, kunt u uzelf proberen te ontspannen. Wees u ervan bewust dat dit een natuurlijk ritme is, dat u dat ritme voor meditatie, contemplatie en introspectie kan gebruiken ipv. u over te geven aan allerlei zorgen.

De natuurlijke stadia van het slapen

Volgens slaappsycholoog Gregg Jacobsiv is er sprake van een cyclus bestaande uit vier stadia van slaap ongeveer elke 60 tot 100 minuten:

  1. Een slaperig, ontspannen toestand tussen slapen en wakker worden;
  2. Iets diepere staat van slaap. Interessant genoeg kan men zich hier nog steeds wakker voelen. Dus, u kan in slaap zijn en het niet "weten";
  3. Staat van diepe slaap. Eenmaal in diepe slaap is het erg moeilijk om wakker te worden omdat er zo weinig fysiologische activiteit is;
  4. Na diepe slaap, komt kort het tweede stadium weer eer men de REM-slaap in gaat. REM staat voor Rapid Eye Movement (snelle oog beweging) en is de staat waarin wij dromen.

Om te kunnen gaan begrijpen waarom u niet in slaap kan vallen, of in slaap kan blijven, moet u begrijpen dat slaap de uitkomst is van een interactie tussen twee klassen van variabelen: slaperigheid en "ruis".

  • Slaperigheid - onder normale omstandigheden neemt uw slaperigheid langzaam maar zeker toe gedurende de dag, met een hoogtepunt net voordat u 's nachts naar bed gaat. Dit is het ideaal, want u wil uw slaperigheid sterk hebben aan het begin van de nacht, welke u in het eerste stadium zal brengen.
  • "Ruis" - refereerd naar alle stimuli die slaap tegengaan of verstoren. Conceptueel gezien, wanneer deze ruis sterker is dan uw slaperigheid, zal u niet in slaap vallen. "Ruis" komt in drie vormen: verstandelijk, lichamelijk en omgeving.

Volgens Dr. Rubin Naiman - een klinisch psycholoog, auteur, leraar en voorloper in integratieve geneeskundige benaderingen mbt. slaap en dromen - is een van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid het zogeheten "cognitieve popcorn." Dit is verstandelijke ruis waar het verstand een constante stroom van gedachten produceerd welke u wakker houdt. Andere vormen van ruis zijn lichamelijke ruis zoals pijn, discomfort, indigestie, overblijvende caffeine van het te laat op de dag drinken van koffie, en omgevingsruis zoals een snurkende partner, muziek, lichten, of een te warme slaapkamer.

Om makkelijk in slaap te kunnen vallen en in slaap te blijven gedurende de nacht moet u ervoor zorgdragen dat uw slaperigheid sterk is en de ruis zwak. Volgens Dr. Naiman, vaker dan niet, is de oorzaak van het niet in slaap kunnen vallen NIET een gebrek aan slaperigheid maar een teveel aan ruis. Het eerste wat u zich af moet vragen is zodoende:

  • "Waar komt de ruis vandaan en wat is het?" (verstand/lichaam/omgeving?)

Normaliter zijn er een aantal factoren die u kan vinden die ervoor zorgen dat de ruis sterk blijft en dat u zodoende wakker blijft. Het is daarom dan ook belangrijk voor u om nauwkeurig vast te stellen welke factoren dat zijn in uzelf en/of uw omgeving. Het is in uw belang dat u alle factoren herkent en erkent, want wanneer u slechts een enkele van het totaal aanpakt, maar de andere(n) niet, dan zal u nog steeds last houden van het niet in slaap kunnen vallen.

 

WAARSCHUWING: Studies Tonen Aan Dat Slaappillen Uw Kans Op Vroegtijdig Sterven Doen Toenemen

Jammergenoeg neemt de meerderheid van mensen met slaapproblemen niet de tijd om hun omgeving en hunzelf grondig te evalueren om erachter te komen welke factoren hun wakker houden, en deze meerderheid rijkt dan te vaak uit naar de befaamde slaappil.

Het gebruiken van een slaappil brengt enkele gevaren met zich mee, helaas. De 'oplossing' die de slaappil beloofd blijkt daarnaast vaak ineffectief. Recent onderzoek heeft aangetoont dat het gebruik van slaappillen kan zorgen voor een toenemende kans op het ontstaan van kanker en vroegtijdige dood. Een onderzoek gepubliceerd in BJM Open (http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850) toont tevens aan dat mensen die slaappillen gebruiken een vier maal grotere kans op sterven hadden dan de mensen die ze niet gebruikten.

Het gaat hier om oa. de volgende slaappillen:

  • Benzodiazepines (zoals Temazepam)
  • Bon-benzodiazepines (zoals Ambien, Lunesta en Sonata)
  • Barbituraten
  • Sedatieve antihistamines

Om het nog erger te maken zijn de meeste slaappillen niet effectief. In 2007 heeft het amerikaanse National Institute of Health (NIH) een analyse van eerdere onderzoeken mbt slaappillen gefinancieerd waarbij zij hebben ontdekt dat oa. Ambien, Lunesta en Sonata mensen maar 13 minuten eerder in slaap lieten vallen dan mensen uit een groep die een placebo hadden gebruikt. Niet een resultaat om over naar huis te schrijven.

Volgens onderzoek zijn slaappillen met benzodiazepines daarnaast ook verslavend.

 

Slaap en Leeftijd

Het is algemene informatie geworden dat ouderen minder slaap nodig hebben dan jongeren. Wanneer de ouderen onder ons hier geen rekening mee houden en moeite gaan doen om toch 8 uren te slapen, ontstaan er slaapproblemen.

Slaaponderzoekers in Engeland vergeleken het slapen en alertheid onder drie verschillende leeftijdsgroepen: 20-30 jaar, 40-55 jaar en 66-83 jaar. De groep 66-83 hadden een kortere slaap nodig, kortere diepe slaap, werden vaker even wakker tussen het slapen door en waren dus langer wakker vergeleken met de andere twee groepen. Ondanks hun slaapritme waren deze ouderen alerter gedurende de dag dan de jongeren. Dit geeft sterk de suggestie dat ouderen minder slapen, vaker tussentijds wakker worden en dus minder slaap nodig hebben om gedurende de dag alert te zijn.

Wanneer jongeren de kans kregen om 8 uren in bed te slapen, sliepen zij doorgaans 7 en een kwart uur, en de groep van 40-55 sliep rond de 7 uur. De 20-30 groep waren daarnaast gemiddeld 20 minuten wakker gedurende de nacht terwijl de ouderen van 66-83 ongeveer 60 minuten tussentijds wakker waren. De ouderen hadden tevens ongeveer 30 minuten minder lang diepe slaap. Toch waren de ouderen meer alert gedurende de dag. Ouderen hebben dus minder nadelige gevolgen van minder slaap dan de jongere twee groepen.

Het lijkt erop dat mensen met slapeloosheid gedurende de dag redelijk alert kunnen blijven omdat zij net zoals de ouderen een verminderde "drive" hebben om te slapen. Het advies aan deze groep is dan ook om niet te proberen om 8 uur te slapen, want dat veranderd dan in vele uren wakker in bed blijven liggen waardoor men langer wakker is en de slapeloosheid alleen maar toe zal nemen. Het advies op CBT for Insomnia - van Dr. Gregg Jacobs - is dan ook om de tijd in bed te verminderen om zo meer slaapbehoefte te kunnen genereren, waardoor men beter kan slapen.

 

De Gevolgen Van Slecht Slapen Op Een Rijtje

  1. zwakt het afweersysteem af
  2. versnelt de groei van tumoren met 2-3x
  3. verstoort het hongergevoel waardoor u honger krijgt op de gekste tijden en dus een grotere kans heeft op zwaarlijvigheid
  4. verslechterd het geheugen
  5. onderdrukt uw mogelijkheid om helder te denken
  6. verslechterd lichamelijk presteren
  7. verslechterd uw probleemoplossend vermogen
  8. verhoogt de kans op een hartaanval
  9. verhoogte de kans op maagzweren
  10. verstopping
  11. verstoringen in het gedrag, oa. depressie
  12. vervroegde veroudering van het lichaam

Optimaliseer Uw Slaap

Er zijn meerdere storende factoren die negatieve invloed hebben op het slapen:

  • temperatuur
  • licht
  • geluid
  • innerlijke ruis

Hieronder enkele tips die uw slaap kunnen verbeteren:

  • Kijk geen TV en/of gebruik geen computer ten minste een uur voor het slapen gaan, zij hebben namelijk een ongewenst effect: TV en computer schermen stralen een blauw licht uit dat nagenoeg identiek is aan het daglicht. De hersenen gaan er hierdoor van uit dat het nog dag is ipv. laat in de avond, en stopt hierdoor met het produceren van melatonine. Normaliter beginnen de hersenen met het produceren van melatonine tussen 21:00-22:00 u, waardoor de slaperigheid zijn entree maakt. In veel mensen wordt deze productie van melatonine verstoort door overmatige blootstelling aan dit specifieke blauwe licht na zonsondergang.

 

  • Slaap in een nagenoeg kompleet donkere kamer. Zelfs het kleine beetje licht afkomstig van een alarmklok oid. kan uw interne klok verstoren waardoor de productie van melatonine en seratonine door de pijnappelklier stopt. Uit onderzoek blijkt dat deze verstoring de kans op kanker verhoogt. De ideale situatie zou zijn om de slaapkamerdeur dicht te hebben, om alle lichtbronnen uit te hebben/verduistert te hebben, en gebruik een ROOD LED lampje om 's nachts te kunnen zien indien u naar het toilet zou moeten, gezien rood licht geen verstorende factor is. Natuurlijk kan het ook verstandig zijn om de ramen te blinderen met dikke gordijnen oid.

 

  • Zorg dat de temperatuur in uw slaapkamer niet boven de 21,1 Celcius komt. Veel mensen houden hun huizen/slaapkamers op een te hoge temperatuur warm. Studies tonen aan dat de optimale temperatuur om in te slapen tussen de 15,5 - 20 Celcius ligt. Indien uw slaapkamer onder de 15,5 of boven de 20 zit, kan dit voor slaapproblemen zorgen. Wanneer wij namelijk slapen zakt de interne temperatuur in ons lichaam na normaliter 4 uren naar zijn laagste punt. Volgens wetenschappers zorgt een koelere slaapkamertemperatuur voor een nabootsing van de zakking van de interne temperatuur waardoor de slaap behouden blijft. Wanneer mensen een slechte doorbloeding hebben kan het zo zijn dat de handen en voeten kouder zijn dan de rest van het lichaam, doe dan een stel warme sokken aan en hou ev. uw handen onder de dekens. Een slechte doorbloeding kan ev. verholpen worden door lichamelijke activiteit overdags te onderhouden.

 

  • Neem een warm bad/douche rond de 90-120 minuten voor het slapen gaan. Wanneer u uit het bad komt, of uit de douche, is uw lichaamstemperatuur hoger door het warme water. Daarna zakt deze temperatuur redelijk snel, waardoor men zich slaperig kan gaan voelen omdat het lichaam hierop reageerd door zich door de temperatuursdaling in te stellen op het moeten gaan slapen.

 

  • Reserveer uw bed om in te slapen, en niet om andere activiteiten op te doen zoals TV kijken, computeren, huiswerk maken etc. Indien u dit opvolgt zal het betreden van uw bed ook al een positief gevolg hebben op het in slaap kunnen vallen.

 

  • Zet alarmklokken en andere electrische apparatuur minstens 90 cm van uw bed vandaan. Dit heeft twee redenen. Ten eerste, het kan u gespannen maken om tijdens uw poging om in slaap te vallen steeds de tijd te kunnen zien. Ten tweede, de gloed van de alarmklok kan voldoende zijn om de productie van melatonine te onderdrukken.

 

  • Hou vaste tijden aan om te gaan slapen en om wakker te worden. U verkrijgt hierdoor een vast ritme hetgeen alleen maar uw bioritme zal ondersteunen.

 

  • Indien u een onrustige slaper naast u in bed heeft liggen, of eentje die veel snurkt, kan het verstandig zijn om te slapen in gescheiden slaapkamers. U kan altijd ervoor kiezen om bij elkaar te liggen, maar voor de nachtrust heeft u dan uw eigen rustige plek waarvan u weet dat u daar niet verstoort zal worden.

 

  • Probeer zo vroeg mogelijk naar bed te gaan, want tussen 23:00 - 1:00 u. gebruikt uw lichaam die tijd om zichzelf te herladen. In additie dumpt de galblaas in die tijdsperiode ook de opgebouwde gifstoffen, en indien u dan niet slaapt zullen deze gifstoffen terugkomen in uw lever, en dat is op de lange duur niet echt gezond. Voor het gebruik van electriciteit gingen mensen normaliter na zonsondergang naar bed om te slapen, net zoals de dieren in de natuur (m.u.v. nachtdieren).

 

  • Hou een routine aan voor het slapen gaan. Enkele voorbeelden: mediteer voordat u gaat slapen, laat u door uw partner masseren voordat u gaat slapen, doe enkele ademoefeningen voordat u gaat slapen etc. Het gaat hier om het effect, dat effect is dat u iets doet dat u ontspanning geeft. herhaals dit elke avond, indien mogelijk, en dan zal u ook sneller in slaap kunnen vallen.

 

  • Drink geen water of andere vloeistoffen ongeveer 2 uren voordat u gaat slapen. Het kan anders voor komen dat u midden in de nacht op moet staan voor het toilet, en dit kan verstorend gaan inwerken op uw slaap. Het is dus ook verstandig, indien nodig, om voor het slapen gaan even het toilet te bezoeken.

 

  • Eet ongeveer 2 uren voordat u gaat slapen iets met veel eiwitten. Eiwitten bevatten L-tryptofaan, een aminozuur nodig voor de productie van melatonine en seratonine. Neem daarbij een beetje honing of fruit om de tryptofaan te helpen beter door uw bloed-hersenbarrière[te kunnen komen.

 

  • Eet niets net voor het slapen gaan, vooral niets met granen en suikers. Indien u dit wel doet zal uw bloedsuikerspiegel omhoog gaan en de slaap uitstellen, en later wanneer de bloedsuikerspiegel omlaag is geschoten kan u wakker worden en met moeite nog in slaap vallen.

 

  • Als het niet mogelijk is om het totaal donker te maken in de slaapkamer kan ev. een oogmasker een uitkomst bieden.

 

  • Stop met uw werk/activiteiten minstens een uur voordat u gaat slapen. Dit geeft u de tijd om er afstand van te nemen en de ruimte om slaperig te worden.

 

  • Luister naar rustgevende muziek/geluiden voordat u gaat slapen.

 

  • Lees iets spiritueels, iets positiefs, om tot rust te kunnen komen. Lees niet iets stimulerends, zoals een crime, thriller oid.

 

  • Hou een boekje van gedachten bij. De meeste mensen met slaapproblemen hebben last van onophoudende gedachten. Het kan helpen om deze gedachten op te schrijven voordat u gaat slapen.

 

  • Drink geen koffie, thee, alcohol etc. welke stimulerend of onderdrukkend werken. Deze verstoren uw mogelijkheid om in slaap te vallen/om een natuurlijke slaap te hebben.

 

  • Daarnaast is het verstandig om rekening te houden met electromagnetische velden in de slaapkamer. Deze velden stralen uit van electrische apparatuur en verstoort ook de productie van melatonine en seratonine, naast het hebben van andere nadelige gevolgen op uw gezondheid. Om deze velden te meten kunt u iemand inhuren hiervoor, of zelf een zogeheten gaussmeter aanschaffen/lenen. Online zijn deze makkelijk te vinden en de prijzen liggen doorgaans tussen de € 50 - 200.

 

  • Het is tevens belangrijk om stilte om u heen te hebben. Een nogal luide alarmklok kan u met schrik wakker maken hetgeen alleen maar spanning veroorzaakt. Indien u regelmatig voldoende slaap krijgt kan een alarmklok zelfs overbodig worden omdat u vanzelf rond dezelfde tijd steeds wakker zal worden.

 

  • Een zonnenalarm/Wake-Up Lamp: Er zijn tevens alarmklokken die de opkomende zon nabootsen door steeds feller te gaan branden waardoor u langzamerhand en dus rustig zonder gespannenheid wakker kan worden. Tevens kunnen deze alarmklokken ook andersom werken door de ondergaande zon na te bootsen. Het licht dat zij uitstralen benaderd het spectrum van zonlicht waardoor het deze invloed kan hebben op uw slaappatroon. Ook is het in enkele van deze apparaten optioneel om natuurgeluiden te laten horen. Let wel op dat bij bijna alle modellen de lamp niet te vervangen is en men dus een nieuw apparaat dan moet kopen wanneer de lamp na de garantieperiode defect is geraakt.

Hier twee voorbeelden van zo een klok

Soleil Sleep Spa

Philips Wake-Up Light HF3510

 

Dank u

Ik hoop dat deze informatie u op weg zal helpen naar een gezond bestaan.

Laatst

17 Oktober, 2018
5G stralingsgevaren: maarliefst 11 gevaren op een rij.
Meer...

24 Augustus, 2015
De Mythe van de 8-Urige Slaap: met tips om slaapproblemen op te lossen.
Meer...

7 Juli, 2011
Het Sterfproces: in de aanwezigheid van de dood, de acht stadia van het sterfproces.
Meer...

8 Mei, 2011
Full Body Scanners: wetenschappelijk onderzoek toont gevolgen voor de gezondheid aan.
Meer...